Hogyan kell jól futni?

Az ember azt hihetné, hogy a futás a legegyszerűbb mozgásforma, nincs is másra szükséged hozzá, mint a két lábadra és egy pár futócipőre.

Már lassan 8 éve futok, de soha nem gondoltam bele abba, hogy valóban helyes-e a futóstílus, amit kialakítottam magamnak. Sőt, arra végképp nem számítottam, hogy problémák forrása is lehet a nem megfelelően kialakított futómozgás.

Nemrég résztvettem az Ensport futómozgás-elemzésén és amellett, hogy egy nagyon spéci mozgáselemző rendszerrel elemezték a futómozgásomat (mint később megtudtam ezzel a német technológiával elemzik az olimpikonok mozgását is) választ kaptam arra, hogy min kell javítanom, hogy kiküszöböljem a nem megfelelően rögzült mozgásforma miatti fájdalmakat, hogyan lehetek gyorsabb és hatékonyabb, milyen erősítő-és nyújtógyakorlatokat kell végeznem, hogy megelőzzem a sérüléseket.

A mozgáselemzés nemcsak a profi futóknak, maratonfutóknak és triatlonosoknak jó, akik növelni szeretnék a teljesítményüket. Azoknak is, akik fájdalommal futnak vagy nem szeretnének lesérülni, esetleg most kezdik és egyből helyesen, tudatosan szeretnék elkezdeni futó karrierjüket.

20180821-ensport-bp-181913.jpg20180821-ensport-bp-181823A vizsgálatot a korábbi gyógytorna posztomból ismert Majkut Dalma végezte, ugyanolyan alaposan és lelkesen, mint annak idején. Ikszeket rajzolt a csípőlapát és keresztcsont találkozásához, bokához, vádlihoz, térdhez. Majd két nagy felbontású kamerával, összesen négy látószögből felvette a futásomat. Először mezítláb kellett futni, majd futócipőben, lassan majd intenzíven. Megvizsgálta a futócipőm struktúráját, kopottságát, tartását is, a már beletett kilométerek függvényében. Szerencsére még mindig jól tartja a lábamat a januári cipőm, és most is megerősítést nyert a cipővételnél alkalmazott gyorsteszt: stabilat kell választanom a továbbiakban is.

20180821-ensport-bp-182316Aztán statikus helyzetben vizsgált meg Dalma. Van egy ideális testtartás, ahol meg van határozva, hogy mely pontokon kell áthaladnia a súlyvonalnak hallójárattól bokáig. Nekem ez a súlypont kicsit eltolódott, a nyaki görbület kiegyenesedett és a fejem enyhén előre helyezkedik. Valószínűleg az ülő munka miatt változott, ahogy előre nyújtott nyakkal nézem a gépemet napi 8-9 órán át. Dalma azt javasolta, hogy nyújtsam sokat a nyak és váll izomzatot, mobilizáljam a gerincet, erősítsem a lapockazáró izmokat. A súlypont optimális esetben két szimmetrikus félre osztja a testet. Nekem a bal oldali törzs-kar-háromszög minimálisan nagyobb, ezért aszimmetrikusan kell erősítenem a törzsizomzatomat. Majd oldalnézetben vizsgált meg, itt az látszott, hogy a medencém kicsit előre billen. Ez szerencsére nyújtással és erősítéssel javítható.

20180821-ensport-bp-183019-2Aztán jött a futás-teszt. Futás során a súlyvonalunk egy hullámvonal mentén mozdul el, mindig van függőleges irányú kitérés, azonban nem mindegy, hogy ez milyen mértékű. Kiderült, hogy mezítláb és cipőben sem tartom elég magasan a súlypontom. Megfeszül a vádlim és törzsből jobban előre dőlök, a derekamat terhelem, ezért fáj sokszor. Azaz nem elég a sok futás és a törzserősítés, végeznem kell combizom és vádli erősítéseket is. Sajnos szemből is jól látható volt, hogy a térdem elindult a középvonal felé a testsúly ránehezedésekor. Ezért a térdem stabilitását fejlesztenem kell (csukott szemes egy lábon állással, lábujjhegyen állással), valamint erősíteni a térd körüli izomzatot.

20180821-ensport-bp-183926

Futásunk szempontjából nagyon fontos, hogy milyen a talajfogásunk, illetve mekkorákat lépünk. Én mezítláb külső talpéllel fogom a talajt, cipőben, gyors futásnál viszont a sarkamat vágom a talajhoz. Ezzel nagyon megterhelem az ízületeimet, nincs, ami tompítson és nagy erőhatás éri a bokámat, térdemet, gerincemet. Figyelnem kell arra is, hogy a sebességem ne csak lépéshosszból, hanem lépésszámból is növeljem. Futóiskolával például nagyon jól tudom ezt gyakorolni. Mivel mindkét lábfejemet kifelé fordítom (ami teljes mértékben genetika, Apukámnak is ugyanilyen a lábfeje), a combom külső oldalát kell sokat hengereznem.

20180821-ensport-bp-190237

Futásunk hatékonysága szempontjából fontos, mennyire kapjuk fel hátra a sarkunkat. Szerencsére mezítláb és cipőben is elég magasba emeltem a sarkamat az elemzés során. Ez azért jó, mert a ciklikus mozgásnak köszönhetően az izmokban felhalmozódott elasztikus energiát fel tudom használni, a lendület húzza előre a lábamat, nem a combfeszítő izmom.

Futásunk közben nem mindegy, hogyan tartjuk a karunkat. A karmunkámban pozitívum volt, hogy nem csapom hátra, viszont eléggé keresztbe húzom magad előtt, ezáltal elkezdek forogni. Ez a rotáció plusz energiát igényel, hatékonyabb, ha feszesen tudom tartani a törzsem. Erre már figyelek azóta és a helyes karmunka során sokkal kevésbé fékezem le magam.

20180821-ensport-bp-185316

Nagyon tetszett, hogy amellett, hogy nagyon alaposan kielemeztük a futómozgásomat, Dalma erősítő és nyújtó gyakorlatokat is mutatott, amikkel mobilizálhatom az izmaimat, növelhetem a teljesítményemet és elkerülhetem a sérüléseket. Mindent megtudtam a futásról, ami érdekelt és válaszokat kaptam arra, hogy miért fájhatnak egyes pontok, mit csinálok rosszul, miben kell még fejlődnöm. Sok időm viszont már nem maradt, 4 hét múlva újra rajthoz állok a Spar Maratonon. 🙂

20180821-ensport-bp-183854-2

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s

Create a website or blog at WordPress.com

Up ↑

%d bloggers like this: