Fejes az egészséges életmódba

Korábban már olvashattatok róla, hogy igénybe vettem az Ensport dietetikai tanácsadását, most pedig úgy gondoltam, eljött az ideje, hogy belevágjak az étrendterveztetésbe is. A kettő közti legfőbb különbség, hogy míg a tanácsadásnál felmérték az állapotomat egy 3 napos étrend napló segítségével, addig a tervezésnél napi 5 étkezéses, edzéstervhez igazított étrendet kapok.

Étkezés terén a szokásaim rabja vagyok, az, aki képes egy éven keresztül ugyanazt reggelizni és vacsorázni, így egy kicsit féltem az étrend terveztetéstől és attól, hogy nem ehetem innentől kezdve azt, amit megkívánok abból az 5 fajta élelmiszerből és készételből, ami uralja az életemet.

Mindenekelőtt leültem az Enpsort táplálkozástudományi szakemberével, Zsigovits Angelikával és átbeszéltük a sportcéljaimat, az edzéstervemet, az étrendemet, táplálkozási szokásaimat.  Kiszámoltuk az alapanyagcserémet (1305 kcal), ami azt mutatja meg, hogy nyugalmi állapotban mennyi energiára van szükségem. Az energiafelhasználás számolásánál (1957 kcal) pedig az alapanyagcserét szoroztuk a napi aktivitással. Ezek alapján tervezte meg az étrendet Angelika, ami egy egészségmegőrző, teljesítmény fokozó, testtömegcsökkentő diéta. Az októberi maratonig fogom tartani, és összehasonlítom, hogy miben más étrenddel készülni egy nagy sportteljesítményre, mint anélkül.

Azt is átbeszéltük, hogy mitől jöhettek rám a hosszú futásaim másnapján falásrohamok, és miért kívánok olyan sokszor édességet. Legnagyobb meglepetésemre Angelika szerint az édesszájúság nem egy tulajdonság. Ha jók a tápanyag arányok, szénhidrátból megfelelő mennyiséget eszünk, akkor nem kívánjuk az édeset. Falásrohamok főleg akkor törnek ránk, ha kevés szénhidrátot eszünk és kiéheztetjük szervezetünk sejtjeit, melyeknek javarészt szénhidrátból lebontott glükózra van szüksége. Annak ellenére, hogy a médiából azt halljuk, hogy tiltólistát a kenyér, a burgonya, a tészta, mert hizlalnak, valójában mindegyiket ehetjük, csak a helyes arányokat kell megtartanunk.

Ez egyébként így néz ki: egy egészséges ember egész napi energiabevitelének 12-15%-a fehérjéből, 25-30%-a zsírból, 55-60%-a (élsportolóknak 60-65%-a) szénhidrátból kellene, hogy álljon.

Beszéltünk a neten található divatdiéták veszélyeiről is, például az elterjedt paleo diétáról, ami azért is érdekes, mert egy zsír és fehérjedús étrendet hirdet, éppen ezért nehezen értelmezhető, hogy az utóbbi pár évben megjelentek a piacon a paleo sütik. A divatdiétáknál nincs előzetes anamnézis a páciensről, nem tudjuk, hogy mi a célja, hány kiló, milyen jellegű munkát végez és mit sportol, a diéta pedig olyan dolgokat ajánl, ami egyeseknek beválik, másoknak meg nem. A fehérjeporokat is felkapták az elmúlt időszakban, pedig a túlzott fehérje bevitelnek akár az egészséget romboló hatása is lehet. Kevésbé ismert tény, hogy szervezetünk a fehérjékből is képes zsírsavakat szintetizálni, melyek a keringésbe kerülve ugyanúgy raktározódhatnak a zsírszövetben, mint a túlzott mértékben fogyasztott zsír vagy szénhidrát. A szükséges mennyiséget porok nélkül is be lehet vinni a szervezetbe.

Megtudtam azt is, hogy az elhízásnak két fő oka van: ha az energiafelhasználás mellett huzamosabb ideig eszünk, majd csökken az energiafelhasználásunk (ahhoz hasonló, mikor az élsportolók abbahagyják az élsportot), vagy ha az alapanyagcsere szükségleténél kevesebbet eszünk és éheznek a belső sejtjeink, ilyenkor elraktározzuk az energiát az alapszerveink működéséhez. A kezdeti koplalás után izomból fogyunk, majd a fogyás után zsírtömegben visszajönnek a plusz kilók. Amikor ingadozik vagy rendszertelen a napi kalória bevitel, és a fő tápanyagok egyensúlya megbomlik, akkor is hízás következhet be.

Végül rátértünk az én diétámra. Az étrendem az eddigi táplálkozási hibákat javítja ki, a megfelelő energiabevitelt, és optimális tápanyagarányokat biztosítva, ezért fontos, hogy betartsam a mennyiségeket.  Az átlagos energiabevitelhez képest (2265 kcal) kisebb energiabevitelt kapok, hogy javítsuk az izom-zsír arányokat.

Angelika mellékelt egy gyakorlati útmutatót is, amiben leírta a legfontosabb paramétereket:

  • Az első és legfontosabb változás az eddigiekhez képest: főznöm kell. Hetente többször. Na itt gondoltam először újra ezt az étrend dolgot. De mivel a főzés esetén lehetünk 100%-ig biztosak abban, hogy az van az ételben, amit szeretnénk, lenyeltem a békát.
  • Angi változatos és nagyon részletes recepteket küld nekem. Azt ígérte, hogy ehetek majd bármit: főzeléket, krémlevest, töltött dolgokat, húsokat, tésztát és egy csomó új fajta köretet kipróbálhatok.
  • A főzések mellett heti egyszer be kell majd vásárolnom a piacon. Már meg is volt az első piaci élményem, hát ez is megér egy posztot!
  • Angelika grammokban adja meg az étel mennyiségét, amit nyers állapotban kell lemérnem egy konyhai mérlegen. Az étkezések aránya nagyjából a következő lesz: 30% hús, 50% köret és 30% zöldség. Ez az eddigiekhez képest hatalmas változás, hiszen eddig figyeltem arra, hogy ne egyek sok szénhidrátot.
  • Az én paramétereimre szabott kalória, fehérje, zsír, szénhidrát értékek egy-egy napra vonatkoznak. Azaz nem lehet felcserélni pl. a hétfő reggelit a szerdaival. Ellenben egy napon belül, ahogy az edzés engedi, felcserélhetem az étkezéseket.
  • A zöldségeknek magas a víztartalma, kicsi a kalóriasűrűsége, rostokat tartalmaznak, ezért nyugodtan lehet belőlük a kiírt mennyiségnél többet is enni (egy nap kb 400-500 grammot). Ráadásul jobb zöldségből és gyümölcsből bevinni a vitaminokat, mivel a szintetikus vitaminok biológiai hasznosulása csekély. Ezzel nem lesz problémám, imádom a zöldségeket – minden formában!
  • Figyelni kell a napi 2,5 liter víz folyadékpótlásra, hiszen a megfelelő hidratáltság elősegíti a bélmotilitást.
  • A tartósítószerek annyira nem vészesek, megkönnyítik az életünket, viszont amit mindenképpen kerülni kell, az a nátrium glutamát, a glüktóz és a fruktóz. Azaz innentől kezdve októberig elfelejthetem a karamell szirupos kávékülönlegességeket, amik bearanyozták mindennapjaimat.
  • Az első hetek valószínűleg nehezek lesznek, és nem is fogok tudni mindent 100%-osan betartani. Diszkomfort érzésem lesz, hiszen nem ehetek azt, amit szeretnék akkor, amikor szeretném és főleg abban a mennyiségben. Más élelmiszerekkel találkozok, mint amit eddig megszoktam, más időközönként étkezek. Nekem főként nehéz lesz az, hogy egy új életstílust kell elsajátítanom: esténként főzni, piacra járni, otthonról ebédet vinni az irodába.
  • Angelika megnyugtatott: bele fog férni egy-egy grill parti vagy sütögetés is, csak az a fontos, hogy előre tervezzek. Ez sem könnyű nekem, hiszen alapvetően kétlaki vagyok, és ha az egyik helyen be is rendezkedek erre az életmódra, a másik helyen még elcsábulhatok.

Az étrend első két napján már túl is vagyok és valóban nem olyan egyszerű, mint gondoltam. Hamarosan Veletek is megosztom a tapasztalataimat! De addig is, egyetek egy lángost helyettem is!

unnamed

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s

Create a website or blog at WordPress.com

Up ↑

%d bloggers like this: