Eszel Te rendesen?

Sokak által ismerős nagymamai frázis, ami a maratoni felkészülés kapcsán is elég jól interpretálható. Ugyanis a saját bőrömön tapasztaltam meg, hogy nem elég ugyanúgy étkezni, mint alapjáraton, és ha nem pótoljuk megfelelően az elvesztett kalóriákat, annak teljesítményt befolyásoló következményei lesznek.

Az evéssel úgy összességében sosem volt problémám. Nem vagyok egy nagy gourmet, de szeretek jókat enni. Az otthoni mintáknak köszönhetően az egészséges táplálkozás szerves része lett az életemnek. Ha rangsorolnom kéne a táplálékfajtákat, biztosan a zöldségek és gyümölcsök kerülnének első helyre, nélkülük nem tudnék élni. Arra is figyelek, hogy inkább keveset egyek, de sokszor. És mindig sportoltam valamit ahhoz, hogy ne érezzem magam sokáig rosszul a bőrömben.

kólaÁm amióta elkezdtem intenzíven edzeni, és a maratoni tréningnek köszönhetően minden második hétvégén összesen 42 km-t futottam, bizony előjöttek a problémák. Egyszerűen nem tudtam annyit enni, hogy elég legyen, állandóan éhes voltam. Úgy feküdtem le, hogy korog a gyomrom, így is keltem és napközben a legváratlanabb pillanatokban tört rám, például egy meeting kellős közepén. Különösen az edzéseket követő napokban és az edzésnapokon jöttek a falásrohamok, amiket csak cukorral lehetett csillapítani. Ilyenkor annyira kívántam a csokit, a tortát, a sütit, hogy még egy félmaraton után is képes voltam elmenni beszerezni őket. És szinte 0-24-ben ezeket kívántam.

Mikor hallottam arról, hogy az Ensport dietetikai tanácsadást is végez (sőt, étkezési tervet is állít össze az edzések figyelembevételével), elhatároztam, hogy kipróbálom. Most már csak két hét van a maratonomig és ez az az idő, amikor töltekezni kell (sokat aludni, sokat enni), ezért első körben egy tanácsadásra mentem el.

Először is egy 3 napos étkezési naplót kellett vezetnem, részletesen leírnom minden magamhoz vett táplálékot. Két hétköznapi és egy hétvégi napomat figyeltem meg és írtam le, hihetetlen pontos részletességgel, az elfogyasztott étel mennyiségét, márkáját tekintve, hogy minél pontosabb adatokat tudjon belőle számolni Frányó Eszter, az Ensport dietetikusa.

A tanácsadást azzal kezdtük, hogy elmondtam Eszternek: nem célom a fogyás, inkább izmosodni szeretnék és elegendő táplálékot bevinni a szervezetembe a létezéshez.

Ezután ő egy program segítségével kiszámolta az alapanyagcserémet (1957 kcal) és a napi kalória szükségletemet (2285 kcal). Megállapította, hogy a naplózásom alapján zsírból többet eszek, mint amire szükségem lenne (rántott sajt, Pick stick, szalámi, tejszínes szósz, mogyoró), szénhidrátból viszont nem eszek eleget és ezért vagyok állandóan éhes.

cukorMivel kevés szénhidrátot eszek, olyan ételeket kívánok, amik gyorsan felhasználható formában tartalmazzák a tápanyagot (édes ételek, csoki vagy egy szelet torta). Azt javasolta, hogy egyek több teljes kiőrlésű kenyeret vagy pirítóst minden étkezéshez, vacsorára is nyugodtan. Tésztából is ehetek többet és köretből is választhatok újkrumplit, édesburgonyát, árpát, kölest, durumot, barna riszt. Ilyen mennyiségű futás mellett elengedhetetlen a több szénhidrát, muszáj energiát venni magamhoz edzés közben és után is.

Eszter elmondta, hogy minden étkezésnek szénhidrátból, zsírból és fehérjéből kell állnia. Reggelire zabkását ajánlott, a mostani gyümölcsjoghurtom helyett, vagy egy szendvicset (szalámi helyett sonkával), ezekkel ki tudom húzni délig, ami eddig szinte sosem ment. Ebédre egy szelet húst ajánl (csirkét, pulykát, vöröshúst, májat) körettel, zöldséggel vagy savanyúsággal. Heti kétszer javasolja a tengeri hal vagy tengeri herkentyűk (kagyló, rák, tintahal) fogyasztását, mert tele vannak Omega 3 zsírsavval, aminek a jótékony hatása közismert. Fontos a változatosság az étrend terén, hogy mindenféle tápanyag, vitamin és ásványi anyag bekerülhessen a szervezetünkbe. Erre nekem különösen oda kell figyelnem, mert hajlamos vagyok hónapokig ugyanazt a vacsorát enni, ha nagyon rákattanok, gyakorlatilag addig, amíg már undorodom tőle.

Ami számomra meglepő volt, hogy Eszter vacsorára is egy szelet húst ajánlott körettel vagy salátával, kenyeret tojással és sonkával vagy akár egy gyümölcsös tejberizst. Azaz megdőlt a korábbi vacsorára alig valamit szabad enni teóriám.

Eszter azt mondta, hogy ha nagyon éhes vagyok ne várjak ebédig, vigyek magammal sajtot, diót, almát, szőlőt, korpás kekszet vagy valamilyen túrókrémet és ezt eszegessem egész nap. Az édesség utáni vágy leküzdésére is adott egészséges alternatívát (például fagyasztott bogyós gyümölcsök vagy müzli darabok natúr joghurtba, mézzel elkeverve), de azt mondta, hogy ha több szénhidrátot eszek, ezek a falásrohamok alapból meg fognak szűnni.

Nagyon örült annak, hogy sok gyümölcsöt eszem és mézzel helyettesítem a cukrot, hiszen a méz nemcsak üres kalória, vannak benne ásványi anyagok, és ha a fogyás nem célom, akkor egy nagyon jó alternatíva lehet.  Annak is örült, hogy napi fél liter tejet iszom, hiszen a tej fontos kalcium forrás.

Beszéltünk még a vitaminokról és a táplálék kiegészítőkről. Én magnéziumot, D-vitamint, C-vitamint és porcerősítőt szedek, Eszter pedig egy multivitamint ajánlott, ami ezeket tartalmazza, sok más fontos vitaminnal együtt. Azt javasolta, hogy a D-vitamint márciusban hagyjam el, mert addig van „szezonja”, utána már elég ér minket a napsugarakból.

A fehérjeporról is kérdeztem Esztert, mivel én korábban szedtem, de egy idő után nem bírta a gyomrom és abbahagytam. A futás mellett sem iszok fehérjeturmixot, pedig azt hallottam, hogy segíti az izmok regenerálódását. Eszter szerint a fehérjeporok és általában a magasabb fehérje fogyasztás már egy ideje elég „divatos”, felértékelődött a szénhidráttal szemben.  A fehérjeport azért nem ajánlja, mert szerinte arra a célra, amire nekem kell, ki tudom váltani tejtermékekkel és csirkével is. A por pedig annyira eltelít, hogy utána már más fontos tápanyagot nem fogok tudni bevinni a szervezetembe.

Összességben nagyon örültem, hogy résztvehettem a dietetikai tanácsadáson és ismét bebizonyosodott, hogy mennyi mindennek klappolnia kell egy jó teljesítmény eléréséhez. Azt is eldöntöttem, hogy a második maratonomra mindenképpen étrenddel fogok felkészülni.

One thought on “Eszel Te rendesen?

Add yours

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s

Create a website or blog at WordPress.com

Up ↑

%d bloggers like this: